Dieta wspierająca mikrobiom – co jeść (i pić), by florze jelitowej było dobrze?

Dlaczego mikrobiom jest tak ważny?

Twój mikrobiom jelitowy to ponad 100 bilionów mikroorganizmów, które żyją w Twoim układzie pokarmowym.

Dlaczego mikrobiom jest tak ważny?

Twój mikrobiom jelitowy to ponad 100 bilionów mikroorganizmów, które żyją w Twoim układzie pokarmowym. Choć brzmi to trochę przerażająco, to właśnie te bakterie, wirusy i grzyby:

• regulują odporność,

• wpływają na nastroje, stres i sen (poprzez oś jelita–mózg),

• wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych,

• chronią przed stanami zapalnymi i chorobami przewlekłymi.

Problem w tym, że mikrobiom łatwo zaburzyć – przez antybiotyki, stres, przetworzoną dietę, brak snu czy nadmiar cukru.

Na szczęście równie łatwo można go wspierać – poprzez dietę.

1. • Staraj się w tygodniu jeść co najmniej 30 różnych roślin (warzywa, owoce, orzechy, nasiona, przyprawy).

   • Zmieniaj źródła białka: nie tylko kurczak i jajka, ale też soczewica, ciecierzyca, tofu.

   • Sięgaj po sezonowe produkty – świeże i lokalne.
     
     

2. • Inulina – cykoria, topinambur, czosnek, por, cebula

   • FOS (fruktooligosacharydy) – banany, szparagi, cebula

   • Skórki owoców i warzyw, płatki owsiane, otręby

   • Zaczynaj dzień od owsianki z owocami i nasionami.

   • Jedz warzywa z dodatkiem oliwy – tłuszcz wspiera wchłanianie.

   • Pamiętaj: błonnik = paliwo dla bakterii = silniejsze jelita.

3. • Kiszona kapusta i ogórki (niesiarkowane!),

   • Kefir, jogurt naturalny, maślanka,

   • Kimchi, tempeh, miso,

   • Kombucha (bez dodatku cukru po fermentacji).

4. • Cukru prostego – bo karmisz nim złe bakterie i drożdżaki.

   • Alkoholu – działa przeciwbakteryjnie (niestety).

   • Sztucznych słodzików – mogą zaburzać równowagę mikroflory.

   • Fast foodów i tłuszczów trans – wywołują stany zapalne.

   • Ciągłych diet eliminacyjnych – zubożają mikrobiom.
     
     

5. • Jesteś po antybiotykoterapii,

   • Masz problemy trawienne (wzdęcia, IBS, zaparcia),

   • Odczuwasz przewlekły stres, senność, obniżony nastrój,

   • Masz w planie podróż lub zmianę strefy czasowej.

6. Jak wygląda przykładowy dzień „dla mikrobiomu”?
   Pora dnia Co jeść?

Podsumowanie – jak zadbać o jelita codziennie?

Nie trzeba radykalnych diet ani suplementów za setki złotych. Twoje jelita pokochają, jeśli:

• jesz różnorodnie,

• codziennie sięgasz po kiszonki i błonnik,

• ograniczasz cukier i przetworzoną żywność,

• sięgasz po dobrej jakości probiotyki, gdy trzeba.

Twoje jelita pracują dla Ciebie 24/7 – daj im to, czego potrzebują. One odwdzięczą się energią, zdrowiem i dobrym nastrojem.